Alimentación Antiinflamatoria: Mitos y Verdades

¿Por qué un alimento genera inflamación?

Que gluten no, que gluten si, que si lácteos, que si arroz integral… ¿te sientes confundido con respecto a qué escoger en tu alimentación? Tranquilo/a, tenemos demasiada información disponible, mucha de ella es proporcionada por parte de industrias alimentarias que les interesa ganar dinero y vender sus “productos”.

En esta cuenta quiero enseñarte todas las bases de alimentación y salud mental para que aprendas a escoger con consciencia y a reencontrarte contigo mismo.

En este blog encontrarás:

1. ¿Qué es un alimento inflamatorio?
2. ¿Por qué un alimento puede generar inflamación?
   • Porque despierta reacciones inmunológicas inflamatorias (gluten, caseína, soja, cacahuetes, etc.)
   • Porque genera reactividad cruzada con otras proteínas (cereales)
   • Porque son de difícil digestión (carnes rojas, legumbres, frutos secos)
   • Porque elevan la insulina en sangre (Azúcar libres, harinas refinadas)
   • Porque bloquean la depuración hepática (alcohol)
   • Porque desequilibran nuestros niveles de omega 3/omega 6 (Aceites refinados de semillas).
3. ¿Gluten y lácteos? ¿si o no?
   • Gluten
   • Lácteos
   • Diferencias entre leche de vaca, cabra y oveja

Así que empecemos con las bases…

¿QUÉ ES UN ALIMENTO INFLAMATORIO?

Estamos hablando de alimentos que no se alinean con nuestra biología, que nunca fueron una parte integral de nuestra dieta tradicional, y a los que nuestros genes no están adaptados. Una dieta proinflamatoria consiste en consumir una gran cantidad de sustancias procesadas por la industria, para las cuales nuestro cuerpo no está verdaderamente preparado.

Adoptar una dieta que promueva la inflamación implica exponer continuamente a nuestro cuerpo a un estrés constante.

Hay alimentos que pueden provocar inflamación en casi todos los seres humanos de forma directa y hay alimentos que no son necesariamente inflamatorios pero que afectan los intestinos y sistemas digestivos sensibles o pueden generar reactividad cruzada con otras proteínas. 

¿POR QUÉ UN ALIMENTO PUEDE GENERAR INFLAMACIÓN?

• Porque despierta reacciones inmunológicas inflamatorias

Son alimentos que pueden atravesar las uniones estrechas de la pared intestinal y pueden llegar a tu torrente sanguíneo, y así pueden despertar una respuesta inflamatorias. Algunos ejemplos son el gluten, la caseína (presente en la leche), la soja y los cacahuetes.

El gluten está presente en cereales como el trigo, centeno, cebada y avena. Lo que hace el gluten es que despierta la expresión de una proteína llamada zonulina, que aumenta la permeabilidad intestinal y con ello, el riesgo de que aumenten microbios, tóxicos o moléculas de gran tamaño al torrente sanguíneo.

Un pan de buena calidad va a tener una cantidad menor de gluten, ya que gracias a la fermentación va a tener una proteína pre-digerida, un pan de masa madre de un buen trigo o un buen cereal tiene menos probabilidades de que nos despierte una respuesta inflamatoria. Pero cuando ya tenemos un tiempo con inflamación, con problemas de dolor o autoinmunidad tenemos que darle un reseteo al sistema inmunológico, no podemos seguir comiendo más porque el sistema inmunológico ya está sensibilidad.

¡Todos los trigos son trigos! Menos el trigo sarraceno que, aunque se llame trigo no contiene nada de gluten.

• Porque genera reactividad cruzada con otras proteínas (cereales)

Si tengo sensibilidad al gluten y lo retiro de mi dieta, pero sigo consumiendo otros cereales como el maíz, mi sistema inmunológico al estar tan sensibilizado puede reconocer ciertas moléculas parecidas entre el gluten y el maíz y mi cuerpo puede generar respuestas de ataque frente al maíz.

Esta es la razón por la que, algunos pacientes no mejoran aun quitando el gluten de la dieta.

• Porque son de difícil digestión

Hay algunos alimentos que al ser de difícil digestión requieren de un sistema digestivo óptimo, por ejemplo, las carnes rojas, las legumbres o los frutos secos, porque muchos de ellos son ricos en grasas, ricos en fibras, ricos en azúcares fermentables por la microbiota y si mi microbiota está desestabilizada me van a sentar fatal, o me voy a comer una carne roja y la voy a repetir o unos frutos secos y no voy a poder digerir la grasa.

En estos casos (y en general) se recomienda germinar las legumbres para facilitar su digestión. Aunque si mi microbiota no se encuentra en un estado óptimo, lo mejor es bajar su consumo mientras recuperamos la salud de nuestro sistema digestivo y así podemos introducirlos más adelante y digerirlos de manera óptima.

• Porque elevan la insulina en sangre

Hay alimentos que son directamente inflamatorios para todos, sin excepción. Estos son los azúcares libres y las harinas refinadas, primero porque no son absolutamente nada nutritivos y porque su consumo eleva la insulina en sangre que es una hormona proinflamatoria.

• Porque bloquean la depuración hepática

El alcohol hace un bloqueo en la capacidad de eliminar tóxicos de tu hígado y por tanto si acumulo más tóxicos voy a tener más inflamación.

• Porque desequilibran nuestros niveles de omega 3/omega 6

Equilibrio omega 3 y omega 6 es súper importante, porque el omega 6 es proinflamatorios y el omega 3 es antiinflamatorio. Necesitamos comer omega 6 porque es un ácido graso esencial, pero comemos tanto omega 6 que no hace falta agregar más con aceites de semillas.

Por eso vamos a basar la alimentación antiinflamatoria en ácidos grasos omega 3 como los pescados azules, las carnes bien alimentadas, la mantequilla, el ghee, el aguacate, el aceite de oliva de buena calidad, semillas de lino, calabaza y nueces.

La principal fuente de omega 6 se encuentra en los ultraprocesados, ya que llevan toneladas de aceites refinados de semillas. 

ENTONCES, una vez dicho todo esto, imagino que querrás resolver la pregunta del millón, ¿Qué pasa con el gluten y los lácteos?

Ahora te lo explico…

El gluten y la leche son potencialmente inflamatorios según la cantidad y el contexto.

Sin embargo, existen otros alimentos que son directamente inflamatorios como los aceites refinados de canola, de semillas, girasol, maíz, soja y evidentemente todos los ultraprocesados.

¿Gluten si o no?

Se sabe que el gluten en personas sensibles al gluten y en personas que no tengan esta sensibilidad, igual genera una HIPER PERMEABILIDAD intestinal, genera alteraciones que favorece que tu barrera intestinal pase de ser una barrera íntegra y fuerte a una barrera permeable.

Recuerda que tu intestino tiene la función de barrera que evita que entren sustancias tóxicas, bacterias y metabolitos producidos por tus bacterias que pueden despertar la respuesta inflamatoria.

Se ha visto que la gliadina presente en el gluten aumenta la permeabilidad intestinal.

Por eso en personas que tienen problemas inflamatorios vamos a retirar el gluten para que esa barrera intestinal sane y disminuyamos al máximo la entrada de tóxicos a tu organismo. Para ello tenemos que retirar todos los alimentos con gluten y vigilar alimentos que puedan causar reacciones cruzadas.

¿Y mi café con leche?

Los lácteos de vaca tienen una proteína que se llama caseína que es una proteína que se ha visto involucrada en procesos inflamatorios. Parece que por ciertas modificaciones genéticas la caseína de las vacas modernas es proinflamatoria. La caseína puede atravesar la barrera intestinal permeable y generar inflamación, también se ha visto que enlentece el tránsito intestinal, si estás estreñido lo mejor es quitarlo.

La caseína es diferente a la lactosa. No me vale que uses alimentos sin lactosa porque sigue teniendo caseína.

Diferencias entre la leche de vaca, cabra y oveja

La caseína es de la leche de vaca es diferente a la caseína de la leche de oveja o de cabra. La caseína es la proteína presente en la leche y es la que suele causar alergias o sensibilidades y esto desencadena los problemas inflamatorios. Mucha gente compra leche sin lactosa, pero la lactosa no es el problema. Es cierto que no causa sensibilidades a todos los sistemas inmunes, pero si a uno que tenga tendencias a problemas digestivos o a problemas de la piel casi siempre obedece a un intestino permeable, que es lo que se conoce hoy en día como ese intestino “agujereado” y que permite el paso de proteínas de alto peso molecular.

La caseína de la leche de vaca tiene un peso molecular más elevado que la caseína de la leche de cabra o de oveja. Además, se ha observado que la leche de cabra o de oveja se parece más a la leche materna y por esa razón se tolera mejor. De hecho, muchas veces solo con restringir la leche de vaca los pacientes presentan mejorías. Sin embargo, otros pacientes no ven mejorías hasta que no restringen por completo todo el consumo de lácteos, esto se debe a que su sistema inmune se ha sensibilizado hacia estos alimentos.

Es cierto, que, aunque antes era súper tendencia el que teníamos que tomar lácteos por los niveles de calcio, hoy en día se sabe que eso no es un problema, pero si tienes buena tolerancia puedes consumir lácteos. Aun así, siempre recomiendo más los de cabra u oveja y de ser posible, fermentados, tipo kéfir o yogur, ya que así aportamos probióticos para la microbiota.

Si te interesa la CONSULTA INDIVIDUAL contamos con un Equipo de Profesionales para ayudarte a tratar sus sensibilidades alimentarias, intolerancias, disbiosis, digestiones y diagnósticos de SIBO, Candidiasis, H.Pylori y alteraciones sistémicas a consecuencia.

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Con amor,

Ale